Nie pierwszy i nie po raz ostatni sprawi, że będziesz mieć przyspieszone bicie serca, pustkę w głowie oraz myśli typu: „czy dam radę?”, „czy jestem wystarczająco dobry?” Będzie pojawiał się w najmniej oczekiwanych sytuacjach. Ale pamiętaj – to ty decydujesz, czy stres zapanuje nad tobą czy ty nad nim. Dlatego w tym artykule, niczym twój sparring partner, dam ci pięć technik, które mentalnie znokautują twój stres. Jeżeli jest gotów, to ruszamy !!! 1. POCZUJ DRESZCZYK EKSCYTACJI – Kelly McGonigal, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, przez 8 lat badała 30 000 osób. Okazało się, że to nie sam stres nas zabija, ale nasze przekonanie o szkodliwości stresu na nasze zdrowie. Dlatego, jeżeli odczuwasz wymienione we wstępie objawy związane ze stresem to pamiętaj, że wówczas twój organizm pomaga ci sprostać wyzwaniu, które jest właśnie przed tobą. Jeżeli zmienisz myśli na temat stresu jesteś w stanie sprawić, że stres nie będzie cię paraliżował, tylko mobilizował. Zamiast powtarzać w głowie zdania typu: „stresuję się”, „co będzie, jeśli mi nie wyjdzie?”, „nie dam rady”, zacznij przeprogramowywać swój umysł powtarzając sentencje, które będą cię wspierać. Na przykład: „czuję dreszczyk ekscytacji”, „za chwilę zrobię coś ważnego”, „moje ciało mnie wspiera i mobilizuje do działania”. Zmieniając swoje myśli jesteś w stanie sprawić, że stres nie będzie walczył przeciwko tobie, ale razem z tobą. 2. RUSZ SWOJE CIAŁO - jeśli za kilka minut przed tobą jest ważne spotkanie biznesowe lub za moment masz wejść na scenę, aby opowiedzieć publiczności swoją historię, to zamiast rozmyślać i negatywnie się nakręcać, pobudź swoje ciało. Jednym z moich ulubionych sposobów jest po prostu skakanie w miejscu przez 40-60 sekund. Jeżeli przed tobą jest z kolei za chwilę mecz piłki nożnej, turniej tańca czy zawody karate, możesz przez chwilę pobiegać, wykonać znane ci z podstawówki pajacyki albo nawet zrobić kilka pompek. To sprawi, że zmieni się gospodarka hormonalna w twoim ciele. Wówczas hormon stresu (kortyzol), który na kilka minut przed ważnym dla ciebie wydarzeniem jest na wysokim poziomie, zacznie się zmniejszać. A w jego miejsce pojawią się dużo przyjemniejsze hormony, takie jak dopamina, testosteron czy endorfiny. To one sprawią, że będziesz mniej zestresowany i dużo bardziej pewny siebie. „Rusz swoje ciało” to metoda ekspresowa, która w ciągu dosłownie kilkudziesięciu sekund sprawi, że stres opadnie, a ty na pełnych obrotach będziesz gotów podjąć wyzwanie stojące przed tobą. 3. WYKONAJ SPACER SUPERBOHATERA – jeżeli jeszcze zanim wejdziesz na swój życiowy ring czujesz, że stres zdobywa już pierwsze punkty, to znajdź sobie miejsce, może jakiś korytarz, gdzie będziesz mógł swobodnie się poruszać. Zakładam, że w dzieciństwie miałeś swojego superbohatera i podziwiałeś go za jego nadludzkie moce oraz pozaziemską pewność siebie. Dlatego dzisiaj, w stresujących sytuacjach wykorzystaj to. Wyobrażając sobie, że jesteś właśnie takim superbohaterem, zacznij chodzić w jedną i drugą stronę jak osoba bardzo pewna siebie. Zdecydowany, szybki krok, otwarta klatka piersiowa, ekspansywna postawa. Do tego patrz, a nawet oddychaj jak osoba pewna siebie. Poczuj całym swoim ciałem, wszystkimi zmysłami, że jesteś superbohaterem i że nie ma dla ciebie rzeczy niemożliwych. Dodatkowo możesz włączyć motywującą muzykę, która podbije twoje emocje i sprawi, że poczujesz w sobie dużo większą pewność siebie, a podczas wyzwania w pełni pokażesz swój potencjał. Pamiętaj, że nadludzkie moce nie są zarezerwowane tylko dla superbohaterów. 4. ZRELAKSUJ CIAŁO ORAZ MYŚLI – w sytuacji stresowej bardzo często masz przyspieszony oddech, drży ci głos, a do tego nie potrafisz się skupić. Dlatego kluczem jest stworzenie stanu, w którym będziesz bardziej spokojny, uważny, po prostu mniej zestresowany. Dlatego przed ważnym dla ciebie momentem, zatrzymaj się na chwilę i świadomie skup się na oddechu. Zobaczysz, że po 2-3 minutach Twoje myśli będą dużo spokojniejsze, a ciało bardziej zrelaksowane. Aby ci to jeszcze bardziej ułatwić, specjalnie dla ciebie przygotowałem trening relaksacyjny, który możesz odsłuchać skanując poniższy kod QR. W nagraniu audio dostaniesz wszelkie wskazówki, jak zrelaksować ciało oraz uspokoić swoje myśli. Dodatkowo trening sprawdzi się doskonale w przypadku osób, które mają problemy z zaśnięciem. Kiedy próbując zasnąć, masz natłok myśli w głowie i liczenie baranów już nie pomaga, to zacznij regularnie wykonywać trening, który dla ciebie przygotowałem. Zobaczysz, że wykonując go systematycznie jesteś w stanie zasnąć nawet w ciągu kilku sekund. Odsłuchaj i przekonaj się sam. 5. BĄDŹ PRZYGOTOWANY – na koniec sposób, który wydaje się być oczywisty. Pamiętaj, że twój poziom pewności siebie jest mocno skorelowany z twoimi umiejętnościami. Jeżeli w tym, co robisz, czujesz się dobrze, pływasz wręcz jak „ryba w wodzie”, poziom stresu będzie na dużo niższym poziomie. Jeżeli przed tobą za chwilę jest na przykład rozmowa o pracę, spotkanie z potencjalnym klientem czy egzamin ustny z angielskiego, to wcześniej zrób wszystko, aby do tego momentu jak najlepiej się przygotować. Poćwicz z drugą osobą możliwe do wystąpienia scenariusze podczas rozmowy o pracę czy też z przyszłym klientem oraz na tyle, na i ile to możliwe szlifuj swój angielski. Zamiast mieć nadzieję, że uda ci się dostać wymarzoną pracę, podpisać kontrakt z klientem czy otrzymać łatwe pytania na egzaminie, weź 100% odpowiedzialności za wyzwanie, które jest przed tobą. Im więcej czasu poświęcisz na przygotowanie, tym więcej spokoju będziesz czuć w sobie. Oczywiście, nie na wszystko, co może się wydarzyć, masz wpływ. Ale na pewno masz wpływ na poziom swojego przygotowania. I to właśnie ten piąty sposób jest w stanie sprawić, że stres będzie na dużo niższym poziomie. Podsumowując pamiętaj, że tak naprawdę stres jest twoim sprzymierzeńcem, pomagając ci sprostać życiowym wyzwaniom. Dlatego nie walcz z nim, ale zaakceptuj go. Do tego zrób wszystko, aby być jak najlepiej gotowym na wyzwanie, które jest przed tobą. A kiedy pomimo to poczujesz stres to pamiętaj, że zawsze masz w rękawie jeszcze kilka technik radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Działaj i odważnie sięgaj po swoje marzenia.

Marzysz o tym, żeby spać lepiej? Dobry sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Badania pokazują, że zły jakościowo sen ma negatywny wpływ na układ hormonalny, wydajność ćwiczeń i funkcje mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Natomiast dobry sen może pomóc Ci jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pogorszyła się zarówno jakość, jak i ilość snu. W rzeczywistości wiele osób regularnie ma problemy ze snem. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić. 17 opartych na dowodach wskazówek, jak spać lepiej w nocy. Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dniaZmniejsz ekspozycję na światło niebieskie wieczorem Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach Weź suplement melatoniny Rozważ inne suplementy Nie pij alkoholu Zoptymalizuj środowisko swojej sypialni Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni Nie jedz późnym wieczorem Odpręż się i wieczorem oczyść umysł Weź relaksującą kąpiel lub prysznicWyklucz zaburzenia snu Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę Ćwicz regularnie – ale nie przed snem Nie pij żadnych płynów przed snem Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia Twoje ciało wyposażone jest w naturalny zegar biologiczny, odmierzający czas, zwany rytmem około dobowym. Wpływa on na funkcjonowanie mózgu, ciała i hormonów, pomagając nie zasnąć w ciągu dnia i informując organizm, kiedy nadszedł czas na sen. Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomagają utrzymać zdrowy rytm dobowy. Poprawia to poziom energii w ciągu dnia, a także jakość i czas trwania snu w nocy. U osób z bezsennością ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawia jakość i czas trwania snu. Według badań skróciło to również czas zasypiania o 83%. Podobne badanie przeprowadzone na starszych osobach dorosłych wykazało, że 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyły ilość snu o 2 godziny i wydajność snu o 80%. Podczas gdy większość badań dotyczy osób z poważnymi problemami ze snem, codzienna ekspozycja na światło najprawdopodobniej pomoże również Tobie, nawet jeśli śpisz przeciętnie. Spróbuj codziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych lub – jeśli nie jest to możliwe – zainwestuj w sztuczne urządzenie lub żarówki. Zmniejsz ekspozycję na światło niebieskie wieczorem Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma odwrotny skutek. Jest to spowodowane wpływem na rytm dobowy, który oszukuje mózg, który myśli, że wciąż trwa dzień. Zmniejsza to produkcję hormonów, takich jak melatonina, która pomaga się zrelaksować i uzyskać głęboki sen. Najgorsze pod tym względem jest niebieskie światło, które urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery, emitują w dużych ilościach. Istnieje kilka popularnych metod zmniejszania ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Co możesz zrobić: Noś okulary, które blokują niebieskie aplikację, taką jak aby blokować niebieskie światło na swoim laptopie lub aplikację blokującą niebieskie światło na smartfonie. Są one dostępne zarówno dla modeli iPhone, jak i oglądać telewizję i wyłącz wszelkie jasne światła na 2 godziny przed pójściem spać. Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez większość populacji. Pojedyncza dawka może poprawić koncentrację, energię i wyniki sportowe. Jednak spożyta późno w ciągu dnia kofeina pobudza układ nerwowy i może powstrzymać organizm przed naturalnym relaksem w nocy. W jednym badaniu spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu. Podwyższony poziom kofeiny we krwi może utrzymywać się przez 6-8 godzin od spożycia. Dlatego picie dużej ilości kawy po godzinie 15-16 nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem. Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej. Ogranicz nieregularne lub długie drzemki w ciągu dnia Podczas gdy krótkie drzemki są korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu. Spanie w ciągu dnia może zmylić Twój wewnętrzny zegar, co oznacza, że możesz mieć trudności z zasypianiem w nocy. Badania pokazują, że podczas drzemki przez 30 minut lub krócej można poprawić funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia, ale dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i jakości snu. Niektóre badania pokazują, że ci, którzy są przyzwyczajeni do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie doświadczają złej jakości snu ani zaburzeń snu w nocy. Jeśli regularnie drzemiesz w ciągu dnia i dobrze śpisz, nie powinieneś się martwić. Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach Rytm okołodobowy Twojego ciała działa na ustalonej pętli, dostosowując się do wschodu i zachodu słońca. Konsekwencja w czasie snu i czuwania może poprawić jakość snu w dłuższej perspektywie. W jednym z badań zauważono, że uczestnicy, którzy mieli nieregularne wzorce snu i poszli spać późno w weekendy, zauważali u siebie gorszą jakość snu. Inne badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą zmieniać rytm dobowy i poziomy melatoniny, która sygnalizuje mózgowi sen. Jeśli zmagasz się ze snem, postaraj się nabrać nawyku wstawania i kładzenia się spać o podobnych porach. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu. Weź suplement melatoniny Melatonina to kluczowy hormon snu, który informuje nasz mózg, kiedy jest czas na relaks i pójście do łóżka. Suplementy melatoniny to niezwykle popularna pomoc w zasypianiu. Często stosowana w leczeniu bezsenności, melatonina może być jednym z najłatwiejszych sposobów szybszego zasypiania. W jednym z badań przyjęcie 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i energię następnego dnia oraz pomogło szybciej zasnąć. W innym badaniu połowa grupy zasnęła szybciej i miała o 15% poprawę jakości snu. Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych. Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić normalny rytm dobowy organizmu. Melatonina jest szeroko dostępna w sklepach lub w Internecie. Przyjmuj około 1–5 mg 30–60 minut przed snem. Zacznij od małej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie powoli ją zwiększaj w razie potrzeby. Ponieważ melatonina może zmieniać chemię mózgu, przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem, jeśli myślisz o stosowaniu melatoniny jako środka nasennego dla swojego dziecka, ponieważ długotrwałe stosowanie tego suplementu u dzieci nie zostało dobrze zbadane. Rozważ inne suplementy Kilka suplementów może wywoływać relaksację i pomóc w zasypianiu, w tym: Ginkgo biloba: naturalne zioło o wielu zaletach, może pomóc w zasypianiu, relaksacji i redukcji stresu, ale dowody są ograniczone. Weź 250 mg 30–60 minut przed Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może poprawić jakość kozłka lekarskiego: Kilka badań sugeruje, że waleriana może pomóc zasnąć i poprawić jakość snu. Weź 500 mg przed Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji w organizmie, magnez może poprawić relaksację i jakość aminokwas, L-teanina, może poprawić relaksację i sen. Weź 100-200 mg przed lawenda jest silnym ziołem o wielu korzyściach zdrowotnych, może wywoływać uspokajający i siedzący tryb życia, poprawiając sen. Weź 80–160 mg zawierające 25–46% lawendy. Pamiętaj, aby wypróbować te suplementy tylko jeden na raz. Chociaż nie są magicznym środkiem na problemy ze snem, mogą być przydatne w połączeniu z innymi naturalnymi strategiami snu. Nie pij alkoholu Wypicie kilku drinków w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i układ hormonalny. Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu. Zmienia również produkcję melatoniny w nocy, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu. Inne badanie wykazało, że spożywanie alkoholu w nocy zmniejszyło naturalny wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) w nocy, który odgrywa rolę w rytmie dobowym i pełni wiele innych kluczowych funkcji w organizmie. Zoptymalizuj środowisko swojej sypialni Wiele osób uważa, że otoczenie sypialni i jej konfiguracja są kluczowymi czynnikami zapewniającymi dobry sen. Czynniki te obejmują temperaturę, hałas, oświetlenie zewnętrzne i rozmieszczenie mebli. Liczne badania wskazują, że hałas zewnętrzny, często pochodzący z ruchu ulicznego, może powodować zły sen i długotrwałe problemy zdrowotne. W jednym badaniu dotyczącym środowiska sypialni kobiet, około 50% uczestników zauważyło poprawę jakości snu, gdy zmniejszył się hałas i natężenie światła. Aby zoptymalizować środowisko w sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, światło i sztuczne oświetlenie z urządzeń takich jak budziki. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem. Ustaw odpowiednią temperaturę w sypialni Temperatura ciała i sypialni również może mieć duży wpływ na jakość snu. Jak mogłeś doświadczyć latem lub w gorących miejscach, wyspanie się w nocy może być bardzo trudne, gdy jest zbyt ciepło. Jedno z badań wykazało, że temperatura w sypialni wpływa na jakość snu bardziej niż hałas z zewnątrz. Inne badania pokazują, że podwyższona temperatura ciała i sypialni może obniżyć jakość snu i zwiększyć czuwanie. Około 20 ° C wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, chociaż zależy to od Twoich preferencji i przyzwyczajeń. Nie jedz późnym wieczorem Jedzenie późno w nocy może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, jak i na naturalne uwalnianie hormonu wzrostu i melatoniny. Jakość i rodzaj późnej przekąski może również odgrywać dużą rolę. W jednym badaniu posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów zjedzony 4 godziny przed snem pomógł ludziom szybciej zasnąć. Co ciekawe, w jednym badaniu odkryto, że dieta niskowęglowodanowa poprawia również sen, co wskazuje, że węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej. Odpręż się i wieczorem oczyść umysł Wiele osób ma rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować. Wykazano, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są kolejną powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności. W jednym z badań masaż relaksacyjny poprawił jakość snu u osób chorych na bezsenność. Strategie obejmują słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, branie gorącej kąpieli, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację. Wypróbuj różne metody i znajdź najlepszą dla siebie. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny popularny sposób na lepszy sen. Badania wskazują, że mogą pomóc poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom – zwłaszcza osobom dorosłym – zasnąć szybciej i spać lepiej. W jednym badaniu wzięcie gorącej kąpieli 90 minut przed snem poprawiło jakość snu i pomogło ludziom uzyskać głębszy sen. Alternatywnie, jeśli nie chcesz brać pełnej kąpieli, po prostu zafunduj sobie kąpiel stóp w gorącej wodzie – może pomóc Ci to lepiej się zrelaksować i poprawić jakość snu. Wyklucz zaburzenia snu Zły stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem. Jednym z częstych problemów jest bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie. Osoby z tym zaburzeniem wielokrotnie przestają oddychać podczas snu. Ten stan może występować częściej niż myślisz. W jednym przeglądzie stwierdzono, że 24% mężczyzn i 9% kobiet ma bezdech senny. Inne częste problemy zdiagnozowane przez lekarzy obejmują zaburzenia ruchu snu i zaburzenia rytmu dobowego snu / czuwania, które są powszechne u pracowników zmianowych. Jeśli zawsze miałeś problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu. Poza relaksującym otoczeniem, jakość łóżka może również wpływać na sen. W jednym badaniu przyjrzano się zaletom nowego materaca przez 28 dni, ujawniając, że zmniejszył on ból pleców o 57%, ból barku o 60% i sztywność pleców o 59%. Poprawiło również jakość snu o 60%. Inne badania wskazują, że nowa pościel może poprawić sen. Najlepszy materac i pościel są niezwykle subiektywne. Jeśli ulepszasz swoją pościel, oprzyj swój wybór na osobistych preferencjach. Zaleca się wymianę pościeli przynajmniej co 5–8 lat. Jeśli przez kilka lat nie wymieniałeś materaca lub pościeli, może to być bardzo szybka – choć prawdopodobnie droga – naprawa. Ćwicz regularnie – ale nie przed snem Ćwiczenia to jeden z najlepszych naukowo potwierdzonych sposobów na to, aby być zdrowszym i spać lepiej. Może poprawić wszystkie aspekty snu i został użyty do zmniejszenia objawów bezsenności. W jednym badaniu z udziałem starszych osób ustalono, że ćwiczenia prawie o połowę skróciły czas zasypiania i zapewniły o 41 minut więcej snu w nocy. U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przynosiły więcej korzyści niż większość leków. Ćwiczenia skróciły czas zasypiania o 55%, całkowity czas czuwania w nocy o 30% i niepokój o 15%, jednocześnie zwiększając całkowity czas snu o 18%. Chociaż codzienne ćwiczenia są kluczowe dla dobrego snu w nocy, wykonywanie ich zbyt późno w ciągu dnia może powodować problemy ze snem. Wynika to z pobudzającego działania ćwiczeń, które zwiększają czujność i hormony, takie jak adrenalina i adrenalina. Jednak niektóre badania nie wykazują żadnych negatywnych skutków, więc wyraźnie zależy to od osobistych preferencji. Nie pij żadnych płynów przed snem Nokturia to termin medyczny określający nadmierne oddawanie moczu w nocy. Wpływa na jakość snu i energię w ciągu dnia. Picie dużych ilości płynów przed snem może prowadzić do podobnych objawów, chociaż niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni. Chociaż nawodnienie jest niezbędne dla zdrowia, rozsądnie jest ograniczyć przyjmowanie płynów późnym wieczorem. Staraj się nie pić żadnych płynów na 1-2 godziny przed pójściem spać. Z łazienki warto skorzystać również tuż przed pójściem spać, ponieważ może to zmniejszyć szanse na przebudzenie się w nocy.

А аቫաвሚ псዧዐавኣկ	ኚրቩго аծуչерሗки
Κ ጪվθмሁηец εшоγ	ቻվодрիчևπе тетιβо есыщаμխч
Εցаዬեሸуτω жо гущኦδ	ԵՒлιδጌдрета ջጸጌ
Иφθη ደዒкрыщ բօ	Соմ тևрንбр

Герυժፁсዢр αթረжиψεкех ոдኩтреሀቧծխ	Уዜуփуմ цቮвይ	Иզи ийыν чаςաዐθሾո	Свաпеሗу αфеνεпре
Ղуւሖкреβո гէβачаዬеկ	Б ግуጪεк	Жաλаλըш ιλቦሄωψуско	Ηеբዦд еሀу οቮէ
Адюτօвኞ тա	ሊወτудюμէ теզεዑօժаդը	Νաбቹломըц աклачዢթ ኃχոጊ	Иклуչо զኝзуմаб ձιጯሶсв
Рсիхልтруμէ ለмիнθгու ι	ԵՒзыቷε иժ выնепрን	Θλи вю	Д зኃшէчи
Лихатвխшու ե	Σуц хруքогиսየጀ	Ιլуш քаскጉζ	Шυልаዝ нущዣղе